Jak jeść dobrze, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia

12 wrzesień 2025

Istniejące metody zmniejszania masy są oparte na bardzo różnorodnych zasadach żywienia. Niektórzy dietetykowie radzą wykluczyć węglowodany z diety, inne - tłuszcze, podczas gdy inni zalecają jedzenie tylko warzyw i owoców.

Jak zacząć tracić na wadze

Ale utrata masy ciała nie powinna być szkodliwa dla zdrowia - menu w każdym przypadku powinno być zrównoważone składem i zawierać składniki odżywcze w wystarczających ilościach. I nie jest konieczne głód, aby osiągnąć pożądany wynik. Dowiemy się, jak dobrze jeść, aby schudnąć w domu i zachować normalną wagę.

Przed wypowiedzeniem się o tym, jak prawidłowo jeść, aby schudnąć i produkty, które nie powinny znajdować się w codziennym menu osoby, która zadeklarowała nadmierną wagę, poradzimy sobie z mechanizmem utraty wagi.

Zgromadzone zapasy tłuszczu zaczną się palić, jeśli stworzysz niedobór spożywanej żywności. Następnie ich własne komórki tłuszczowe zostaną wydane na potrzeby energetyczne ciała.

Należy jednak pamiętać, że zaczną płonąć dopiero po tym, jak ciało spożywa węglowodany z żywności i glikogenu z mięśni i wątroby.

Właściwy sposób na pozbycie się tłuszczów

Jedynym sposobem na pozbycie się rezerw akumulacji tłuszczu jest zmiana odżywiania w taki sposób, aby zawartość węglowodanów i tłuszczów w diecie jest minimalna, a jego całkowita zawartość kalorii jest mniejsza niż potrzeby energetyczne organizmu.

Ale w dążeniu do idealnej postaci, w żadnym wypadku nie możesz całkowicie wykluczyć tych substancji z menu. Nieuchronnie to doprowadzi do zwiększonego zmęczenia, depresji, zaburzeń metabolicznych w ciele. W odległej perspektywie wpływa również na trawienie, stan zębów, włosy, układ hormonalny i funkcje reprodukcyjne.

Kompetentnie zebrana dieta i zalecenia dietetyków pomogą pozbyć się dodatkowych funtów bez szkody dla zdrowia.

Podstawowe zasady diety do utraty wagi

Zaburzenia w trybie mocy, przejadaniu się i niezrównoważonym codziennym menu są głównymi przyczynami otyłości. Wyeliminując je, możesz schudnąć w krótkim czasie, nawet bez ćwiczeń fizycznych.

Odżywiaci zalecają zmniejszenie wagi w celu przestrzegania następujących zasad.

Regularność żywieniowa jest główną zasadą władzy w celu zmniejszenia wagi. Aby schudnąć, musisz jeść. Głód lub ostre diety podważają zdrowie, prowadzą do awarii i szybkiego powrotu ciężkich kilogramów.
Zmniejszenie zawartości kalorii w codziennej diecie do 1200 kcal z siedzącym trybem życia i 1300-1500 kcal podczas utraty wagi w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Całkowita wartość energii dziennej diety powinna być stopniowo zmniejszona, o 5-10% dziennie.

Nie zaleca się zmniejszenia go do mniej niż 1200 kcal - jest to pełne zaburzeń metabolicznych i wyczerpania.

Równowaga i racjonalność używanych potraw. Zmniejszenie zawartości kalorii w diecie nie powinno wpływać na jej jakość. Ciało potrzebuje stałego spożycia składników odżywczych, a także niezbędnych witamin i minerałów. Produkty białkowe podczas utraty masy ciała powinny stanowić 40–45%, zawartość tłuszczów w diecie nie powinna przekraczać 22-25%, węglowodany-35-40%.
Zgodność z dietą ułamkową. W ciągu dnia powinny być 3 główne posiłki i 2-3 przekąski (owoce, orzechy, twarogowe ser, kefir). Musisz jeść co 3-4 godziny, unikając pojawienia się silnego poczucia głodu. Ten reżim przyspiesza metabolizm, pomaga ustalić trawienie, uniknąć przejadania się.
Obowiązkowe śniadanie składające się ze złożonych węglowodanów i białka. Po mocno „udoskonaleniu” rano, nie będę chciałbym przejadać się przez cały dzień.
Zrób obiad nie później niż 4 godziny przed pójściem spać, najlepiej warzyw i produktów proteinowych (filet z piersi z kurczaka, ryby, twarogu, kefir). Węglowodany i tłuszcze, zaakceptowane późnym wieczorem, nie mają czasu na całkowite utlenienie, zdeponowane w rezerwacie w tłuszczu podskórnym.
Objętość jednego posiłku powinna wynosić 200-250 g, tj. Tak samo - jest umieszczony w standardowym szkle lub w garstce.
Zgodność z systemem picia. W ciągu dnia powinieneś pić około 2 litrów czystej wody. Pierwsze dwa szklanki muszą pić na pusty żołądek rano 20 minut przed śniadaniem, a następnie wypić szklankę przed każdym posiłkiem i przed snem. Zaleca się pić wodę, jeśli istnieje poczucie głodu, ale czas następnego posiłku jeszcze nie nadszedł.
Unikaj smażonych potraw. Optymalne metody gotowania - gotowanie, pieczenie folii, gaśnięcie.

Są to podstawowe zasady prawidłowego odżywiania utraty wagi. O jakich produktach należy unikać, a wręcz przeciwnie, powinni stać się częstymi gośćmi na stole, dowiemy się dalej.

Jakie produkty powinny zostać wykluczone z diety

Aby schudnąć, nie musisz spieszyć się do skrajności i przestać używać wszystkich wysokich kalorii, tłustej produktów i słodyczy (w końcu w ten sposób większość ludzi zwykle robi, aby zmniejszyć wagę). Wiele z nich jest dozwolonych, a nawet przydatnych do utraty wagi.

Na przykład zawartość kalorii oliwy oliwek 898 KCAL/100 g. Ale jeśli użyjesz go w małych ilościach, nie tylko spowoduje to dodatkowe centymetry w talii, ale także pomoże się ich pozbyć.

Orzech i ser są również wysokie, zawierają dużo tłuszczu, ale w ograniczonych ilościach nie przyniosą krzywdy. Ponadto są one przydatne dla organizmu: ser jest bogaty w białko i wapń, orzechy są źródłem minerałów, witamin i cennych nieówanych kwasów tłuszczowych.

W sumie 10 kategorii produktów jest uwzględnionych w zabronionej utraty wagi.

Kiełbacze i kiełbaski produkcji przemysłowej. Istnieje niewiele naturalnych mięsa w takich półpokarnych produktach, ale norma tłuszczu jest przekraczana (w surowych kiełbaskach, ich udział może osiągnąć do 50%) i sól, nie wspominając o dużej liczbie różnych dodatków chemicznych.
Rafinowany cukier. Ostro zwiększa poziom glukozy we krwi, stymulując apetyt, z nadmiernym użyciem jest przekształcane w tłuszcz, co powoduje nadmiar masy.
Cukierowanie: piernik, ciasteczka, ciasta, ciasta. Zawierają dużo rafinowanego cukru i tłuszczu. Ich użycie nie ma żadnej wartości odżywczej dla organizmu, daje tylko puste kalorie i zwiększa apetyt.
Czekolada mleczna, batony czekoladowe. Wysokie kalorie (do 570 kcal/100 g), ponieważ skład zawiera tłuszcze (30-35 g/100 g) i proste węglowodany (50-60 g).
Produkty wykonane z starszej mąki: SDBA, biały chleb, makaron. Mają wysoki wskaźnik glikemiczny, zawierają do 80 g/100 g prostych węglowodanów (monosacharydy), które są natychmiast wchłaniane, powodując akumulację glikogenu w mięśniach, z niską tłuszczą aktywności w tłuszczu podskórnym.
Frytki, ziemniaki za darmo. Mają wysoką zawartość kalorii (500-600 KCAL/100 g), 1/3 składa się z tłuszczu, pozostałe 2/3 są prostymi węglowodanami i wzmacniaczami smakowymi.
Słodkie napoje gazowane i pakowane soki. Zawierają dużą ilość cukru-5-6 łyżeczki. Na szklance.
Majonez i sosy przemysłowe. Przekraczali zawartość tłuszczów (w tym tłuszczów trans), cukru, wzmacniaczy smaku i konserwantów.
Gotowe śniadania: słodkie płatki szybkiego gotowania, płatki kukurydziane, mucosli. Grupy w nich są przetwarzane i praktycznie pozbawione składników odżywczych, które są zwykle zawarte w całego zboża. Ponadto w gotowych śniadaniach cukier i sól (czasem aromatyzmy i barwniki) są dodawane w dużych ilościach, które należy zminimalizować w diecie, aby zmniejszyć wagę.
Masło. Zawiera tłuszcze zwierzęce (od 72,5 do 82,5%) i ma wysoką zawartość kalorii - około 700 kcal/100 g w okresie odchudzania, lepiej zastąpić go nierefinowanym olejem warzywnym.

Najtrudniejszą rzeczą jest porzucenie słodyczy podczas utraty wagi. Ciało postrzega cukier jako lek i wymaga ciągłego stosowania. Ograniczenie może powodować drażliwość i depresję.

W tym przypadku zamiast rafinowanego cukru możesz użyć miodu jako słodzika, czasami pozwól sobie zjeść kawałek gorzkiej czekolady.

Zaleca się, aby dietetycy w celu zwalczania pragnienia słodyczy jest konsumpowanie większej liczby produktów zawierających białko. Pozwalają na kontrolę poziomu cukru we krwi i są bogate w tripofan - substancję, z której syntetyzowana jest serotonina - hormon radości i przyjemności.

Jakie produkty muszą być ograniczone w konsumpcji

Produkty z następnej listy są dozwolone podczas utraty wagi, ale w ograniczonych ilościach:

biały ryż;
Gotowane warzywa: ziemniaki, dynia, kukurydza, marchew, winogrona, mango.

Mają wysoki wskaźnik glikemii, więc zwiększają apetyt, przyczyniając się do przejadania się. Dlatego, jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych funtów, powinny być ograniczone.

Zamiast białego ryżu zaleca się stosowanie brązowego ryżu do gotowania, marchewki są surowe, a słodkie owoce to nie więcej niż 100 g 2 razy w tygodniu.

Co jest zalecane przy trakcie wagi

Z czego powinna składać się dieta utraty wagi? Należy zwrócić uwagę na następujące produkty.

Nekrahmaliczne warzywa i zioła: cukinia, ogórki, pomidory, pieprz, kapusta. Jesteśmy bogaci w witaminy, minerały, błonnik, kwasy organiczne, które pomagają ustalić metabolizm w organizmie i przyczyniają się do procesu spalania tłuszczu. Praktycznie nie zawierają kalorii, a podczas trawienia ciało musi wydać dużo energii.
Produkty o wysokiej zawartości białka: odmiany dietetyczne mięsa, wątroby, twarogu, jajka, soi, orzechów, roślin strączkowych. Żywność białkowa przez długi czas daje poczucie sytości, pomaga normalizować metabolizm. Białko jest materiałem budowlanym do mięśni, jego nadmiar nie jest przekształcany w tłuszcz, jak węglowodany.
Całe zboża: płatki owsiane, bulgur, brązowy ryż, gryka. Zawierają złożone węglowodany, które powoli się rozpadają, bez zwiększania poziomu cukru we krwi, nasycają ciało energią przez długi czas.
Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, awokado, ryby morskie, orzechy, nasiona lnu, słonecznik, nasiona sezamu. Ich użycie pomaga podzielić komórki tłuszczowe i zapobiega pojawieniu się nowych, ponieważ kwas omega zwiększa oporność na insulinę.
Owoce i jagody. Zawierają minimum kalorii, w kompozycji nie ma tłuszczu, ale istnieje błonnik, który pomaga ustalić trawienie, wyczyścić jelita toksyn. Owoce i jagody czerwonych i fioletowych kolorów zawierają naturalny tłuszcz antanocyjany.

Produkty te powinny stać się podstawą codziennej diety do utraty wagi. Łącząc je kompetentnie, możesz przygotować ogromną ilość pysznych, zrównoważonych kompozycji naczyń, których użycie pomoże pozbyć się dodatkowych funtów bez szkody dla zdrowia.

Przybliżone menu na tydzień dla utraty wagi

Poniżej znajduje się przybliżone menu na tydzień dla kobiet, które wyznaczyły sobie cel utraty wagi (mężczyźni muszą zwiększyć objętość każdej części do 300 g). Codzienna zawartość kalorii każdego dnia tygodnia wynosi 1200 kcal, a równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów odpowiada stosunku 40: 20: 40.

Poniedziałek

Śniadanie:

Omlet z Zielonymi.

Przekąska:

Cały chleb z kromką z niską zawartością sera;
gruszka.

Kolacja:

zupa warzywna;
Kotlety wykonane z mięsa o niskiej zawartości tłuszczu.

Popołudniowa przekąska:

Domek lub kefir;
Garść orzechów lub nasion.

Kolacja:

Pieczona sałatka z filetu kurczaka ze świeżych warzyw.

Wtorek

Śniadanie:

owsianka gryki;
mandarynka.

Przekąska:

kefir;
Zielone jabłko.

Kolacja:

gotowana fasola;
Piernik z kurczaka na parze z bazylią.

Popołudniowa przekąska:

Casserole z twarogu z rodzynkami.

Kolacja:

Ryba upieka w piekarniku z kalafiorem lub brokułami.

Środa

Śniadanie:

Miękkie jajko;
zielone jabłko;
Chleb pełnoziarnisty z twarogiem.

Przekąska:

Domek z naturalnym jogurtem.

Kolacja:

gotowany brązowy ryż z cukinią i cebulą;
Kucie z filetu z piersi z kurczaka.

Popołudniowa przekąska:

Pomarańczowy i 5-6 migdałów.

Kolacja:

Świeża sałatka warzywna;
Pieczone nisko -tłuszczowe mięso wołowiny lub wieprzowiny.

Czwartek

Śniadanie:

owsianka owsiana na wodzie z jagodami;
Kawałek sera o niskiej zawartości tłuszczu.

Przekąska:

Naturalny jogurt z jagodami.

Kolacja:

Wklej warzywa;
Goulash wołowy;
pomidor.

Popołudniowa przekąska:

Casserole z twarogu.

Kolacja:

Sałatka grecka;
Baked Pstrąg;

Piątek

Śniadanie:

2 gotowane jaja;
kiwi.

Przekąska:

Chleb żytni z plasterem sera o niskiej zawartości tłuszczu;
ogórek.

Kolacja:

duszona wołowina z marchewką, cebulą i ziemniakami;
Kawałek chleba z otrębem.

Popołudniowa przekąska:

kefir;
Garść orzechów lub nasion.

Kolacja:

Filet z kurczaka pieczony w kwaśnej śmietanie;
Biała sałatka kapusty z marchewką.

Sobota

Śniadanie:

Osądra proso;
Połowa grejpfruta.

Przekąska:

Naturalny jogurt z jagodami.

Kolacja:

Zupa warzywna z kawałkiem pełnoziarnistego chleba;
Klopsiki z kurczakiem z gryczoną.

Popołudniowa przekąska:

5 drenaż i 5 orzechów.

Kolacja:

Gotowana fasola z upieczonym pokrytą wieprzowiną.

Niedziela

Śniadanie:

omlet z zielenią;
jabłko.

Przekąska:

Chleb z otrębem z plasterem sera o niskiej zawartości tłuszczu.

Kolacja:

Wklej z bakłażana i pomidory;
Cutlet z mięsa o niskiej zawartości tłuszczu;

Popołudniowa przekąska:

Domek z naturalnym jogurtem i jagodami.

Kolacja:

Pieczony filet z kurczaka;
flakonik na sole trzeźwiące.

Na śniadanie zaleca się pić szklankę czarnej lub zielonej herbaty na lunch i kolację - kompot z suszonych owoców, napojów owocowych lub galaretki na pektynie lekko słodzony miodem. Sałatki powinny być doprawione łyżką oleju oliwnego lub lnianego. Nie zapominaj, że część nie powinna wynosić więcej niż 250-300 g.

Ta dieta przez tydzień pozwoli ci schudnąć bez surowych ograniczeń żywnościowych. Jest zróżnicowany, zrównoważony w składzie składników odżywczych, pozwala łatwo poradzić sobie z poczuciem głodu ze względu na zwiększoną zawartość białka i błonnika.

Wskazówki dla dietetyków

Zmniejszenie zawartości kalorii w diecie i odrzucenie szkodliwego jedzenia jest ważnym krokiem w walce z dodatkowymi kilogramami. Aby proces utraty wagi przejechał szybciej i bardziej z powodzeniem dietetycy, daje kilka kolejnych wskazówek.

Okresowo przeprowadzaj oczyszczenie ciała w celu utraty wagi

Zwolnione od nagromadzonego żużla i toksyn w jelitach, wątrobie i nerkach, ciało będzie łatwiejsze do strawienia żywności, metabolizm przyspieszy, co oznacza, że proces spalania tłuszczu będzie szybszy.

Do czyszczenia narządów wewnętrznych używają:

chrząszcz;
czosnek;
soki warzywne;
olej roślinny;
Biała kapusta.

Więcej szczegółów za pomocą metod oczyszczania można znaleźć w odpowiedniej literaturze.

Zwiększ zawartość błonnika w diecie (do 25 g dziennie)

Krzyż błonnik dietetyczny normalizuj trawienie, poprawiają metabolizm i przez długi czas pozbyć się poczucia głodu. Aby zwiększyć zawartość błonnika, możesz użyć Bran - dodaj je do zbóż, twarogu, kefiru, jogurtu.

Zapewnij pełny 7-8 godzinny sen

Dream normalizuje produkcję hormonów wpływających na wagę (samo -tropina, grelina, leptyna).

Ludzie, którym brakuje snu, są podatni na przejadanie się i wolą jedzenie o wysokiej zawartości cukru. Dlatego brak snu jest bezpośrednio związany z nadmierną wagą.

Eksperci twierdzą, że rzadkie naruszenia diety podczas utraty wagi są dość akceptowalne. Jeśli nieustannie odrzucasz swoje ulubione produkty, ostatecznie awaria jest nieunikniona. Możesz sobie pozwolić na zorganizowanie ulgi raz w tygodniu i zjeść mały kawałek ciasta, cukierki lub innego przysmaku. Najważniejsze jest, aby nie dać się ponieść i kontrolować siebie przez resztę dni.