Jak rozpocząć dietę ketonową – plan działania i przydatne wskazówki

A więc twój pierwszy tydzień na Keto.

Cóż, jeśli jesteś zdeterminowany, aby przejść na dietę ketogeniczną, to teraz pozostaje tylko jeden krok do wykonania: przejść od słów do czynów.

Super połączenie: post i dieta ketonowa

Istnieją 2 sposoby osiągnięcia stanu ketozy:

1. Post.
2. Jedz w sposób utrzymujący stan ketozy (niska zawartość węglowodanów).

Wiele osób, które wypróbowały tę kombinację, powie Ci:

dieta ketonowa + post przerywany = świetne połączenie na odchudzanie.

Jak działa post przerywany:

1. Jedz jedzenie tylko o określonych porach dnia. Najpopularniejszym schematem jest pominięcie śniadania i jedzenie tylko w „oknie” od 12:00 do 20:00.
2. Od czasu do czasu pościj przez 24 godziny: zjedz pełny obiad, a następnie nie zjedz ani jednej kalorii aż do następnego obiadu. Niektórzy robią to praktycznie codziennie. Nazywają to MFDD (jeden posiłek dziennie – „dieta wojownika”).
3. Post przerywany wpływa inaczej na mężczyzn i kobiety. A różni ludzie mają różne wyniki.

Kiedy organizm wchodzi w stan głodu i nie ma dostępnych źródeł glukozy do produkcji energii, wątroba zaczyna rozkładać tłuszcz na ketony. Zatem post może wywołać ketozę. Poszczenie przez jakiś czas przed rozpoczęciem Keto może przyspieszyć przejście do metabolicznego stanu ketozy. Przerywany post podczas ketozy pomaga utrzymać ten stan. W uproszczeniu to połączenie wygląda tak: pomiń śniadanie, wykonaj trening spalający tłuszcz na czczo, a od 12:00 do 20:00 trzymaj się menu ketogenicznego.

Dlaczego połączenie przerywanego postu i diety ketonowej jest skuteczne?

Bo trzymanie diety ketogenicznej, zwłaszcza na początku, jest dość trudne. Za każdym razem, gdy spożywasz jedzenie, istnieje możliwość zrobienia czegoś złego, przypadkowego zjedzenia niewłaściwej żywności, co wytrąci Cię z ketozy. Poza tym wszyscy mamy tendencję do przejadania się. Zatem eliminując jeden posiłek, eliminujesz kolejną szansę na schrzanienie. Dlaczego tracisz wagę:

1. Pomijasz jeden z posiłków.
2. Prawie całkowicie eliminujesz jeden z makroskładników – węglowodany.
3. Ponadto istnieją dodatkowe efekty, które również odgrywają pozytywną rolę.

Ale wszystko jest indywidualne. Dlatego musisz zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli nie możesz pościć przez dłuższy czas przed rozpoczęciem diety ketonowej, nie martw się – możesz rozpocząć dietę ketonową bez uprzedniego postu. Niektórzy osiągają rezultaty dzięki jednemu dużemu posiłku dziennie, inni przestrzegają planu postu przerywanego 16/8, a jeszcze inni jedzą kilka razy w ciągu dnia. Wszystko sprowadza się do całkowitej ilości spożywanych kalorii i węglowodanów oraz tego, jak trudno jest Ci je regulować.

Dieta ketogeniczna powinna działać na Ciebie, a nie na odwrót!

Jak uniknąć grypy ketonowej i innych negatywnych skutków

A teraz zła wiadomość: chociaż bycie w ketozie jest korzystne dla organizmu pod wieloma względami, na początku możesz czuć się dość kiepsko. Może pojawić się: letarg, roztargnienie, drażliwość, osłabienie. The period when the body enters ketosis is quite a big shock to the entire system, especially if you previously consumed a lot of carbohydrates. Mogą mu towarzyszyć działania niepożądane przypominające grypę:

• ból mięśni;
• zmęczenie;
• bóle głowy;
• niestrawność;
• bezsenność i inne.

Ale ketoza nie jest przyczyną tego stanu. Keto grypa tak naprawdę wynika z wyeliminowania węglowodanów. Organizm może stać się od nich nadmiernie zależny i mieć trudności z radzeniem sobie z ich skurczami. Ciało potrzebuje czasu, aby „przystosować się do ketozy”.

Spójrz na to w ten sposób: nasze ciało to rozpieszczone dziecko, które przez ostatnie kilka lat było bezpiecznie karmione słodyczami i napojami gazowanymi. I nagle mówią mu: "Nie będzie już słodyczy ani napojów gazowanych. Będziesz jadł brokuły i kurczaka jak duży chłopiec." Jaka będzie reakcja?

Wyjątkowo negatywne: ataki złości, wahania nastroju, płacz i oburzenie z powodu braku cukru.

Na dłuższą metę dzięki tym zmianom dziecko będzie żyło znacznie lepiej, ale zajmie to trochę czasu. To „odstawienie” węglowodanów może u niektórych osób być tak dramatyczne, że powala ich na kilka dni, aż w końcu poddają się i poddają, przedwcześnie kończąc swój romans z dietą ketogenną. Osoba wraca do smacznej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Nie bez powodu Keto znajduje się na szczycie rankingu najtrudniejszych diet. Główny powód jest taki: ludzie szybko się poddają, bo trudno im utrzymać dietę ketogeniczną na dłuższą metę.

Jak sobie radzić z grypą ketonową?

Objawy grypopodobne i bóle głowy pojawiają się początkowo z powodu odwodnienia, adaptacji tłuszczu i braku równowagi elektrolitowej. Eliminując węglowodany ze swojej diety, zmniejszasz także spożycie niektórych minerałów:

• Sód.
• Magnez.
• Potas.

Dlatego musisz specjalnie dodać je do swojej diety.

Jak to zrobić?

Jeśli chodzi o sód, możesz po prostu dodać do jedzenia sól kuchenną, ale w przypadku potasu i magnezu musisz jeść więcej jarmużu i innych warzyw, awokado i orzechów. W każdym razie na ratunek mogą przyjść kompleksy witaminowo-mineralne. Wiele osób zauważyło, że dodanie dużej ilości płynów i minerałów w pierwszych tygodniach sprawia, że proces dostosowania jest znacznie łatwiejszy do zniesienia.

Rozpoczęcie diety ketonowej

Teraz omówimy plan działania krok po kroku:

1. Zrób zdjęcie, zważ się i zmierz obwód talii.
   Będą to Twoje podstawowe wskaźniki. Tak zwany stan „PRZED”.
   Rób zdjęcia frontowe i profilowe. Nie musisz często na nie patrzeć ani się nimi z nikim dzielić, ale już wkrótce te zdjęcia Cię zainteresują. Stuprocentowa gwarancja.
   Możesz także zapisać swoją wagę i dowolne wymiary (talia, biodra, szyja).
   Zapisz tę informację i zachowaj ją w tajemnicy.
2. Oblicz potrzebne kalorie i BJU (białka, tłuszcze i węglowodany). Choć węglowodanów nie trzeba liczyć – z definicji powinno ich być mniej niż 50 gramów dziennie. Wszystkie inne obliczenia możesz wykonać samodzielnie, korzystając z kalkulatora.
   Zapisz swoje wyniki: kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka.
3. Idź na zakupy po żywność ketonową. Spójrz na ich listę i wybierz te, które Ci się podobają i które będą mniej kłopotliwe. Trzymaj keto przekąski i desery pod ręką przez cały czas na wypadek sytuacji „mam dość, spalę to wszystko do diabła”.
4. Pomyśl o tym, że w pierwszych dniach i tygodniach będzie Ci brakować sodu, potasu i wapnia. Uzupełnianie tych minerałów bardzo pomaga na samym początku Keto, kiedy przechodzisz przez fazę keto-grypy. Możesz także poprosić w aptece o paski testowe do oznaczania ciał ketonowych w moczu. W ten sposób możesz mieć pewność, że naprawdę jesteś w stanie ketozy. Pomaga to również utrzymać motywację.
5. Często jesz poza domem i lubisz fast foody? Większość restauracji i lokali gastronomicznych publikuje informacje o swoich daniach w Internecie. Sprawdź wszystko: dania, przyprawy i sosy. Jeśli nie jesteś pewien, nie jedz. Jeszcze jeden niuans. Wiele osób ciężko toleruje brak chleba w swojej diecie – zawiera on zbyt dużo węglowodanów. Ten problem można rozwiązać: w domu możesz przygotować keto chleb na bazie mąki migdałowej i kokosowej.
6. Powiedz komuś. Największym wyzwaniem związanym z dietą ketonową jest po prostu konsekwentne jej przestrzeganie. Możesz porozmawiać z ukochaną osobą lub przyjacielem i zaprosić ich do swojego zespołu wsparcia. Lub wyślij im ten artykuł i zachęć ich do wypróbowania Keto razem z Tobą. W ten sposób nie pozwolą ci się uchylać, będziesz miał do kogo się zgłosić!
7. Spróbuj rozpocząć tydzień krótkim postem. Będzie to test psychologiczny i fizjologiczny. Zastanów się nad pominięciem jutrzejszego śniadania – będziesz mieć o jeden posiłek mniej do przygotowania, a do tego będziesz mniej skłonny do spożywania węglowodanów i szybko osiągniesz stan ketozy!
8. Przez cały tydzień skup się na wielkich zwycięstwach. Pozwól sobie na odrobinę smutku - Ketogrypa naprawdę istnieje rezygnacja z węglowodanów jest trudna, a Twój organizm na początku Cię znienawidzi:
   Jeśli odczuwasz bóle głowy, pij dużo wody i przyjmuj elektrolity – potas, wapń i sód. Dodaj więcej soli do posiłków i skup się na jedzeniu większej ilości warzyw liściastych (kapusta, brokuły, szpinak), aby przywrócić równowagę elektrolitową.
   Polegaj na swojej grupie wsparcia. Porozmawiaj z tymi, którzy byli już w takiej sytuacji, zadawaj pytania, dziel się swoimi uczuciami!
   Jedz sałatki i przekąski ketonowe, gdy robi się ciężko. Lepiej zjeść kilka przekąsek i przesadzić z kaloriami, niż pogrążyć się w smutku i całkowicie się poddać.
   Śledź każdy posiłek, każdą potrawę – to bardzo ważne w pierwszym tygodniu, ponieważ będziesz musiał przyswoić sporo informacji na temat różnych potraw.
   Rób, co możesz – możesz pominąć jeden posiłek lub zdać sobie sprawę, że przypadkowo zjadłeś węglowodany.
   To nie koniec świata!
   Wybacz sobie, odbierz lekcję i wróć do Keto z kolejnym posiłkiem.
9. Kontynuuj lub dostosuj. W zależności od Twojego ciała, otoczenia, sposobu, w jaki jadłeś wcześniej i Twojej fizjologii, ten pierwszy tydzień będzie taki „swoją drogą, nie jest tak źle!” lub „Co za obrzydliwość, ta dieta ketogeniczna!”
   Tak czy inaczej, czegoś się nauczysz. Najbardziej pożądany wynik: Wytrzymaj pełne 30 dni i zobacz, jak zareaguje twoje ciało, gdy wyjdziesz z fazy keto-grypy.
10. Pod koniec miesiąca zrób kolejne zdjęcie, zmierz obwód talii, zważ się i porównaj z pierwotnymi pomiarami „PRZED”.

Czujesz się lepiej?

Wyglądasz lepiej?

Czy podobał Ci się ten proces?

Jeśli odpowiedź brzmi: „Tak, wszystko w porządku”. — Kontynuuj dietę ketogeniczną.

A co, jeśli odpowiedź brzmi: „Nie, to obrzydliwe”. - No cóż! Znalazłeś metodę, która Ci nie odpowiada. Wynik negatywny jest również wynikiem.

Czy można ćwiczyć na diecie ketonowej?

Co zrobić, jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także dobrze wyglądać. Przyjrzyjmy się, co dzieje się z naszym organizmem podczas treningu cardio czy siłowego. Możliwe, że przez pierwsze kilka tygodni nie będziesz w stanie wiele zrobić. Jak mówią eksperci:

Po tygodniu stosowania diety ketogennej wydolność fizyczna ulega znacznemu zmniejszeniu. Jednakże poziom wydajności zostaje przywrócony po około 6 tygodniach, ale czasami może to potrwać dłużej.

Nie ma jeszcze ostatecznego wyroku w tej sprawie. W zależności od poziomu aktywności ograniczenie spożycia węglowodanów może mieć duży wpływ na Twoją wydajność. Ale jest wiele całkowicie przeciwnych wyników.

Trening siłowy

Jeśli nie spożywasz węglowodanów, zapasy glikogenu mięśniowego bardzo szybko wyschną podczas treningu siłowego.

Czy sam trening na tym ucierpi?

Dobre pytanie. Całkiem możliwe.

Czy zależność organizmu od zapasów glikogenu zmienia się podczas treningu siłowego, jeśli stosuje się dietę ketonową? Czy potrzebujesz mniej glikogenu, czy też jego zapasy są uzupełniane w inny sposób?

Bardzo możliwe. Nikt nie wie na 100%; kwestia ta jest nadal badana. Wiele badań wykazało, że dieta ketonowa nie tylko nie zmniejsza wydajności, ale także pozytywnie wpływa na trening siłowy.

A teraz jeszcze jedno – nie jest to żelazna zasada i wyniki mogą się różnić. Przeprowadzono szereg badań, które pokazują, że będąc na diecie ketonowej można wykonywać trening siłowy lub CrossFit i nie tracić masy mięśniowej. Inne badania pokazują coś przeciwnego. Co to znaczy...

Wszystko jest indywidualne - nie ma dwóch takich samych płatków śniegu. Upewnij się, że okres próbny jest wystarczająco długi, abyś minął fazę grypy ketonowej i fazę schyłkową. Otrzymasz wtedy dokładną odpowiedź, jaki wpływ ma na Ciebie Keto.

Ponadto: jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, prawdopodobnie nie jest to aż tak wielka sprawa! Kiedy ktoś osiągnie wystarczająco niski procent tkanki tłuszczowej, będzie to miało negatywny wpływ na wyniki sportowe. Ale to nie powstrzymuje osób, które dążą do idealnego kształtu brzucha i talii!

Trening wytrzymałościowy

Czy Keto jest dobre dla biegaczy i rowerzystów? Tradycyjnie spożywają duże ilości węglowodanów.

Być może nie.

Nasz organizm może przechowywać nie więcej niż 1600-2000 kalorii glukozy (glikogenu), ale organizm może zmagazynować ponad 40 000 kalorii z tłuszczu. Zatem zamiast stale spożywać żele i przekąski, aby utrzymać wysoki poziom glukozy, co się stanie, jeśli przejdziesz na dietę dostosowaną do ketozy i zaczniesz jeść tłuszcze?

Co na ten temat mówi nauka?:

Poprzednie eksperymenty sugerowały, że dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów poprawia wytrzymałość poprzez zwiększenie stężenia glikogenu w mięśniach, ale nowsze badania wydają się bardziej skłaniać w stronę Keto.

Dietę ketogenną testowano na ultramaratończykach i triatlonistach i we wszystkich przypadkach ketoza skutkowała poprawą składu ciała i jednymi z najwyższych wskaźników spalania tłuszczu, jakie kiedykolwiek zarejestrowano!

W badaniu przeprowadzonym w 2016 roku wzięło udział 20 ultramaratończyków triatloniści, połowa z nich przez 6 miesięcy była na diecie opartej na tłuszczach, a pozostałych 10 na tradycyjnej diecie opartej na węglowodanach.

Wyniki:

• Poziom obciążenia w obu grupach był taki sam – bieganie przez 3 godziny.
• W grupie ketonowej tempo utleniania tłuszczu było 2,3 razy większe niż w grupie węglowodanów, średnio 1,5 grama na minutę.
• Nie stwierdzono istotnych różnic w stężeniu glikogenu przed i po badaniu.

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, może to zadziałać w Twoim przypadku. A może będziesz w lepszej sytuacji na diecie węglowodanowej. Po kilku miesiącach na diecie ketogenicznej będziesz w stanie zrozumieć i zdecydować, co najbardziej Ci odpowiada.

Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie powinno to stanowić problemu – zastosuj dietę, która pomoże Ci wyglądać i czuć się wspaniale, a następnie oprzyj swój trening na wynikach z poprzedniego dnia!

A co jeśli chcesz po prostu lepiej wyglądać?

W przypadku utraty wagi 80% sukcesu zależy od zmian w diecie. A ćwiczenia fizyczne pomogą poprawić Twoje zdrowie i zbudować sylwetkę, na którą będziesz mógł z dumą patrzeć w lustro.

Dlatego uważaj na treningi, pilnuj swojego odżywiania i pracuj nad poprawą swojej kondycji – biegnij o sekundę szybciej, wykonaj jeszcze jedno powtórzenie, podnieś kolejne 1-2 kilogramy itd. Porównaj się ze sobą z przeszłości.

Naukowcy często skupiają się na krótkotrwałej ketozie (kilka dni lub tygodni). Może to prowadzić do niekorzystnych skutków u sportowców, którzy nie są jeszcze w pełni przystosowani do diety ketogennej. Korzyści z Keto mogą się różnić w zależności od fizjologii.

Więc kogo to obchodzi, że podniesiesz 2-3 kilogramy mniej! Jeśli Keto działa na Ciebie i wyglądasz i czujesz się znacznie lepiej, po prostu kontynuuj, niczego nie zmieniaj.

Aby wypróbować dietę ketonową w połączeniu z treningiem siłowym, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

1. Daj swojemu organizmowi 2-4 tygodnie na przystosowanie się do ketozy.
2. Upewnij się, że Twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość minerałów i wody.
3. Jedz wystarczającą ilość białka, aby pomóc mięśniom szybko się zregenerować.
4. Zobacz jak reaguje Twój organizm – w razie potrzeby zmieniaj obciążenie.

A dieta ketogeniczna zacznie na Ciebie działać! Chociaż możliwe, że nie!

No i najważniejsze:

Zachowaj zdrowie