Po raz kolejny myśląc o tym, że musimy schudnąć lub zrzucić kilka kilogramów na wyjątkową okazję, wyraźnie zdajemy sobie sprawę, że w tym celu musimy ponownie przemyśleć nasz styl życia i zacząć wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające w domu, aby w krótkim czasie osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Oprócz śledzenia spożycia kalorii i dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych niezbędny jest również wysokiej jakości program ćwiczeń.
Jeśli weźmiesz pod uwagę te trzy najważniejsze aspekty, będziesz w stanie uniknąć większości przykrych niespodzianek.
Ale nawet jeśli chcesz codziennie ćwiczyć na siłowni, w tej chwili może to być po prostu fizycznie niemożliwe. Zajęta praca, napięte życie rodzinne, strach przed treningiem w otoczeniu obcych osób ze względu na brak pewności siebie mogą stać się poważną przeszkodą w zapisaniu się do klubu fitness, a z wielu powodów niektórzy mogą po prostu nie lubić treningów na siłowni.
Tak czy inaczej, dobry trening w domu może być tak samo skuteczny jak pójście na siłownię, jeśli uwzględnisz odpowiednie ćwiczenia.
Właśnie o tym porozmawiamy w tym artykule - o ćwiczeniach, które dają kobietom maksymalne rezultaty odchudzania w możliwie najkrótszym czasie.
Ale nie zapominajmy o znaczeniu kalorii
Zanim przejdziemy od razu do listy codziennych ćwiczeń odchudzających, warto wspomnieć o znaczeniu kontroli kalorii w procesie odchudzania.
Możesz wykonać najcięższy i najbardziej skomplikowany program treningowy na świecie – ale jeśli nie przemyślasz ilości energii, jaką otrzymujesz z pożywienia, nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu.
Aby waga znikła konieczne jest osiągnięcie tzw. ujemnego bilansu energetycznego, czyli deficytu kalorycznego. Te. Dzienna ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż całkowity wydatek energetyczny wynikający z codziennej aktywności i ćwiczeń.
Utrzymując ujemny bilans energetyczny, organizm otrzymuje sygnał do uwolnienia zmagazynowanych w komórkach tłuszczowych kwasów tłuszczowych. Z biegiem czasu komórki te będą się kurczyć, a Twoje ciało stanie się bardziej ujędrnione i wysportowane.
Ale jeśli nie ma deficytu kalorii, proces reakcji nie rozpocznie się, dlatego ważne jest prawidłowe obliczenie dziennego spożycia kalorii w celu utraty wagi.
Dzięki konsekwentnemu treningowi Twoja kondycja ulegnie poprawie, ale jeśli wykorzystasz ćwiczenia jako wymówkę do przejadania się, nie będziesz w stanie pozbyć się nawet kilku gramów tłuszczu.
Obliczenie indywidualnego spożycia kalorii jest dość proste. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów kalorii, które mogą pomóc w łatwym obliczeniu zapotrzebowania na kalorie.
Jak wkomponować ćwiczenia w proces odchudzania?
Istnieje logiczny wzór zależności pomiędzy spożyciem kalorii a wydatkami: im więcej energii wydatkowanej w ciągu dnia, tym większa szansa na osiągnięcie deficytu kalorycznego.
I chociaż spalenie 500 kcal podczas treningu jest znacznie trudniejsze niż po prostu ich nie zjedzenie, to wysiłek fizyczny nadal stanowi znaczną część wydatku energetycznego.
Dodatkowo pomagają utrzymać sprawność fizyczną. Ćwiczenia sprzyjają zdrowiu, a im więcej masy mięśniowej masz w organizmie, tym wyższe jest tempo metabolizmu.
Kiedy tracisz wagę, ćwiczenia dają niesamowitą okazję do spalania większej ilości kalorii i budowania mięśni.
Cóż, teraz przejdźmy od razu do listy najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie w domu.
Lista domowych ćwiczeń na odchudzanie
- Przysiady
Na liście ćwiczeń na dolną część ciała koroną mistrzostw z pewnością są przysiady.
Nie tylko zmuszają Twoje uda i pośladki do ciężkiej pracy, ale także zapewniają znaczne spalenie kalorii, co pozwoli Ci szybko i skutecznie schudnąć w nogach. Przysiady praktycznie nie wymagają miejsca, dzięki czemu z łatwością wpasują się w każdy domowy program ćwiczeń.
Wykonywanie przysiadów wymaga techniki, równowagi, funkcjonowania mięśni i dobrej wytrzymałości mięśni. Dzięki nim kształtuje się piękna linia dolnej części ciała i już wkrótce zauważysz, że wzrosła także ogólna siła ciała.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ręce prosto przed siebie lub, dla lekkiego wyzwania, połóż je za głową w pozycji więźnia. Zegnij kolana i biodra i zacznij się obniżać, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową otwartą. Opuść się do najwygodniejszego punktu, uda powinny być co najmniej równoległe do podłogi. Jeśli czujesz się silny, zejdź niżej. Zacznij od 3-4 serii po 15-20 powtórzeń. Kiedy wykonanie takiego obciążenia stanie się łatwe, skomplikuj ćwiczenie.
Skomplikowane opcje ćwiczeń:
- Przysiady z przerwami.
- Przysiady ze skokami.
- Przysiady pistoletowe na jednej nodze.
- Przysiady Goblet z hantlami.
- Rzuca się
Jeśli przysiady są królem, to wypady są czarodziejem świata ćwiczeń.
Dobrze ćwiczą nogi, a także zwracają szczególną uwagę na pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonując to ćwiczenie, możesz przywrócić swojemu ciału napięcie i szczupłą sylwetkę.
Imponujące obciążenie wywierane jest również na mięśnie tułowia, ponieważ mięśnie brzucha są aktywnie wykorzystywane do koordynowania ruchów nóg.
Zrób długi krok i rozstaw stopy na szerokość bioder. Jeśli ustawisz stopy wężniej, odczujesz dodatkowe obciążenie z powodu trudności w utrzymaniu równowagi. Skieruj wzrok w linii prostej przed siebie, a plecy trzymaj prosto. Aby zachować równowagę, połóż ręce na biodrach lub opuść je na boki. Zegnij oba kolana jednocześnie, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, a przednia noga będzie zgięta pod kątem 90°. Jeśli kolano przedniej nogi wystaje poza palce stóp, oznacza to, że początkowy krok nie był wystarczająco długi. Aby mieć pewność, że podczas ćwiczenia pozycja ciała pozostanie nieruchoma, wyobraź sobie, że górna część ciała jest umieszczona pomiędzy dwiema cienkimi szklanymi ścianami. Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu, w przeciwnym razie szyba pęknie.
Zacznij od 2-3 serii po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Bardziej skomplikowane opcje:
- Dynamiczne wypady.
- Bułgarskie rzuty.
- Skoki.
- Wykroki z hantlami.
- Wspinacz skałkowy
To ćwiczenie z pewnością podniesie Twoje tętno. A jeśli chodzi o ćwiczenia mięśni brzucha, Climber nie ma sobie równych pod względem wydajności; nawet drążek na mięśnie brzucha może nie być tak skuteczny.
W procesie tym pracuje całe ciało, od łydek po mięśnie ramion i klatki piersiowej, a dzięki tej pełnowymiarowej wspólnej pracy mięśni, dzięki efektowi cardio poprawia się także metabolizm.
Przyjmij pozycję pompki, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, a ciało w linii prostej od głowy do pięt. Sama ta pozycja zmusza mięśnie tułowia do pracy. Rozstaw stopy nieco węższe niż na szerokość bioder, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując ciało w bezruchu. Jeśli w trakcie podnoszenia kolana i biodra lekko się podniosą, to wszystko jest w porządku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewym kolanem. Na początku pracuj w wygodnym rytmie, aby rozwinąć technikę. Gdy poczujesz się pewnie, że ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, możesz zacząć zwiększać prędkość (aż będziesz praktycznie biegał w jednym miejscu) lub przejść do bardziej złożonej odmiany.
Celem jest wykonanie 5 serii po 10 powtórzeń na każdą stronę. Zwiększ prędkość lub trudność ćwiczenia, jeśli staje się ono łatwe do wykonania.
Skomplikowane wersje:
- Wspinaczka z jednym podparciem ramienia.
- Wspinaczka z pompkami.
- Wspinaczka po desce bocznej.
- Pompki
Aby napompować obręcz barkową, schudnąć w ramionach i ogólnie spalić kalorie, nie ma nic lepszego niż stare, dobre pompki.
To wymagające, ale niezwykle korzystne ćwiczenie z masą własnego ciała angażuje mięśnie klatki piersiowej, tułowia, barków i tylnej części ramion.
Nie potrafisz jeszcze robić pełnych pompek?
Bez problemu. Nie zapomnij o mniej wymagającej wersji ćwiczenia – pompkach, które nie zabiją mięśni tułowia tak bardzo, jak pełne pompki. Zamiast ławki możesz oprzeć dłonie na krześle lub czymś innym – wystarczy każda powierzchnia, która utrzyma ciężar Twojego ciała. Pozwala to aktywować mięśnie tułowia bez konieczności przyjmowania pozycji pełnej pompki.
Przeczytaj więcej o tym, jak dziewczyna może nauczyć się robić pompki od podstaw i ukończyć 30-dniowe wyzwanie.
Im większą powierzchnię wybierzesz, tym łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenie – jednak celem jest z czasem maksymalne zmniejszenie odległości dłoni od podłogi i znaczne zwiększenie spalania kalorii.
Połóż dłonie na podłodze w odległości równej około 1,5 szerokości ramion, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Napraw swoje ciało i rozciągnij się w linii prostej od czubka głowy do kostek. Opuść się twarzą w stronę krzesła lub podłogi, aż kąt łokci będzie wynosił 90°. Podnieś się tak, aby ramiona były całkowicie wyprostowane, ale bez nadmiernego wyginania łokci do przodu. Celem jest wykonanie 2-3 serii po 10-15 powtórzeń. Gdy pompki staną się łatwiejsze, przechodź na niższe powierzchnie, aby zwiększyć obciążenie.
Skomplikowane wersje:
- Pełne pompki na podłodze.
- Pompki na jednej nodze.
- Pompki z wąskimi ramionami.
- Most pośladkowy
Ci, którzy chcą, aby ich pośladki były zaokrąglone i jędrne, powinny najpierw zwrócić szczególną uwagę na mostek pośladkowy.
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia i ścięgien podkolanowych, a jego wpływ na pośladki nie ma sobie równych. To ćwiczenie jest numerem 1 w pompowaniu pośladków.
Uzyskaj bardziej efektywne treningi pośladków w domu i na siłowni.
Odmian mostka pośladkowego jest wiele, można więc je zmieniać, komplikować i bawić się różnymi podejściami do ich wykonywania, aby ćwiczenie nie znudziło się i dawało znaczne obciążenie.
Połóż się twarzą do podłogi, dociśnij ramiona i plecy do podłogi, ugnij kolana pod kątem 90° i mocno oprzyj stopy na podłodze. Dla stabilności połóż ramiona po bokach. Trzymając biodra, kolana i stopy w jednej linii, unieś biodra w stronę sufitu, aż uzyskasz pełne napięcie pośladków i wyprost bioder. Unikaj nadmiernego wyginania pleców. Od głowy do kolan powinna być jedna linia prosta. Powoli opuść się, aż pośladki prawie dotkną podłogi. Wykonaj 3-4 serie po 20 powtórzeń. Jeśli czujesz, że ćwiczenie staje się łatwe. wykonaj, przejdź do bardziej złożonej wersji.
Skomplikowane wersje:
- Mostek pośladkowy leżąc na ławce.
- Mostek pośladkowy na jednej nodze.
- Mostek pośladkowy z pauzą u góry.
- Mostek pośladkowy z ciężarkami (naleśnik).
Przewodnik dla początkujących dotyczący utraty wagi za pomocą treningu siłowego.
Dla kogo jest ten program? Ten ciekawy zestaw ćwiczeń siłowych przeznaczony jest dla osób, które są na samym początku swojej drogi do pozbycia się imponującej ilości zbędnych kilogramów oraz tych, które praktycznie nie mają doświadczenia w programach treningowych, ale są gotowe włożyć całe swoje siły w osiągnięcie sukcesu. Kompleks ten opiera się na lekkich spacerach i treningu siłowym, a także cotygodniowym „programie obwodowym”.
Kluczowe aspekty
Konsultacja z lekarzem. Obecnie dostępnych jest mnóstwo reality show, w których osoby z nadwagą ćwiczą pod czujnym okiem surowych trenerów osobistych. Ale nie jesteśmy na pokaz i zanim przejdziemy do całej powagi, należy skonsultować się z lekarzem w sprawie obecności przeciwwskazań medycznych do regularnych treningów, zwłaszcza jeśli było to poprzedzone wieloletnim siedzeniem na kanapie. Tylko specjalista może udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.
Więcej ruchu poza ćwiczeniami. Badania pokazują, że osoby z nadwagą i otyłością zwykle mniej się poruszają w ciągu dnia. Sytuacja ta może być zarówno skutkiem nadwagi, jak i przyczyną jej pojawienia się. Tak czy inaczej, przypomina to błędne koło. Dodatkowa codzienna aktywność jest kluczem do zbudowania solidnych podstaw do utraty wagi.
Spacery, spacery i jeszcze raz spacery. Jeśli chcesz, możesz połączyć to z wolnym joggingiem, ale głównym celem jest szybki marsz przez co najmniej 40 minut każdego dnia, sześć dni w tygodniu. Możesz rejestrować swoje mile na bieżni lub spacerując po okolicy i parkach.
Trzy treningi z hantlami. Siłownia ma wszystkie warunki do pracy z ciężarami; dostępne są zarówno wolne ciężary, jak i maszyny do ćwiczeń. Jednak ćwiczenia z hantlami są łatwe do wykonania zarówno na siłowni, jak i w domu. Znajdź dogodne miejsce w domu, w którym możesz umieścić hantle, tak abyś mógł wykonać kilkanaście powtórzeń pomiędzy nimi, a nawet podczas oglądania telewizji, YouTube'a lub słuchania muzyki. Artykuły do nauki dla początkujących, aby zrozumieć zasadę pracy z hantlami.
Raz w tygodniu jedna sesja treningu obwodowego. Program obwodowy łączy ćwiczenia z hantlami z szybkimi ruchami pomiędzy ćwiczeniami. Użyj poniższego programu ćwiczeń i zmodyfikuj go według potrzeb, nieco zwalniając, aż wykonasz co najmniej 3 pełne obwody. Został zaprojektowany tak, abyś mógł ciężko pracować, więc daj z siebie wszystko. Dobrze wykonany trening powinien spowodować, że się pocisz.
Zdrowe odżywianie. Aby mieć pewność, że zapasy tłuszczu zostaną zmniejszone, Twoja dieta powinna być ograniczona pod względem kalorii, ale nadal zapewniać organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze i wystarczającą ilość energii, aby utrzymać poziom aktywności. Oto główne założenia zdrowego odżywiania w ramach tego programu:
- Stosuj dietę umiarkowanie niskotłuszczową, bogatą w błonnik i minimalną ilość tłuszczu zwierzęcego.
- Wyeliminuj rafinowane węglowodany, takie jak ciasteczka, ciasta, cukierki, słodkie napoje i białe pieczywo.
- Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa jest świetna, ale nie zwariuj i nie ustawiaj zbyt niskiego limitu węglowodanów, jak robi to wiele popularnych diet.
- Upewnij się, że tłuszcze, które spożywasz, są dobrymi tłuszczami.
- Włącz do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustego mleka, jogurtu, sera lub substytutów soi.
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe oraz jedz dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
- Wybieraj chude, niskotłuszczowe mięsa lub wegetariańskie alternatywy.
- Rzadko jedz fast foody, a nawet wtedy wybieraj w miarę możliwości zdrowsze opcje.