Prawidłowe odżywianie do odchudzania: menu na każdy dzień, stół na miesiąc

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie pozwala nie tylko pozbyć się nadwagi. Pozwala także odciążyć układ pokarmowy, zapobiega niedoborom niezbędnych dla organizmu związków organicznych, soli mineralnych i witamin. Pomimo faktu, że przy pomocy prawidłowego odżywiania możliwe będzie schudnięcie przez dość długi okres czasu (co najmniej 1 miesiąc), technika ta jest fizjologiczna i nie prowadzi do rozwoju różnych powikłań.

Główna cecha diety

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi musi być uzasadnione fizjologicznie. Zawiera kilka charakterystycznych cech, do których należą:

• Zmniejszenie poboru energii w organizmie człowieka poprzez zmniejszenie kaloryczności pożywienia.
• Ograniczenie w diecie zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów, a także tłuszczów pochodzenia głównie zwierzęcego.
• Ilość związków białkowych w codziennej diecie pozostaje taka sama.
• Tryb łagodny nie jest wymagany.
• Konieczne jest nieznaczne zmniejszenie ilości wolnego płynu i soli kuchennej wchodzących do organizmu.
• Zapewnienie dostatecznej podaży soli mineralnych i witamin do organizmu człowieka, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów fizjologicznych.
• Częste spożywanie pokarmu (co najmniej 5 razy dziennie) w małych porcjach.

Zgodnie ze składem chemicznym, dzienną wartością energetyczną, prawidłowe odżywianie do utraty wagi obejmuje następujące cechy:

• Białka - 100-110 g, z czego 60% powinno być pochodzenia zwierzęcego.
• Węglowodany - do 400 g, cukier jest wykluczony z diety, podstawą powinien być błonnik roślinny.
• Tłuszcze - 80 g, z czego 30% powinno być pochodzenia roślinnego.
• Sól kuchenna (chlorek sodu) - 10-12 g.
• Darmowy płyn - do 1, 5 litra.
• Wartość energetyczna - średnio do 2000 kcal.

Mechanizm działania terapeutycznego

Racjonalne odżywianie w walce z nadwagą obejmuje kilka głównych mechanizmów działania:

• Uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, w którym energia dostarczana organizmowi z pożywieniem jest niewystarczająca, co prowadzi do rozpadu wolnych lipidów w tkance tłuszczowej.
• Zmiana przebiegu procesów metabolicznych w komórkach i tkankach, która następuje na skutek zmniejszonego spożycia glukozy z pożywienia.
• Zainicjowanie procesów uwalniania płynu endogennego (własnego) w wyniku rozpadu zapasów tłuszczu. Ten mechanizm utraty wagi jest realizowany poprzez zmniejszenie przepływu wolnego płynu do organizmu człowieka wraz z pożywieniem.

Mechanizmy działania zaleceń dietetycznych dotyczących odchudzania są w pełni realizowane na tle modyfikacji stylu życia, która obejmuje obowiązkowe zwiększenie aktywności fizycznej, a także odrzucenie złych nawyków.

Wskazania

Racjonalne odżywianie w celu utraty wagi stosuje się w kilku głównych wskazaniach, do których należą:

• Otyłość to patologiczny przyrost masy ciała, który ma różne podłoże, w tym naruszenie nawyków żywieniowych (systematyczne objadanie się).
• Nieznaczny wzrost masy ciała, przy którym osoba (częściej kobieta) może odczuwać dyskomfort psychiczny.
• Zapobieganie różnym chorobom związanym ze zmianami gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej w organizmie człowieka. Na tle zwiększonej masy ciała wzrasta ryzyko rozwoju patologii sercowo-naczyniowej, której patogeneza jest związana z odkładaniem się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych. Jednocześnie tworzą się blaszki miażdżycowe, które zmniejszają światło tętnic, w wyniku czego pogarsza się przepływ krwi do tkanek. Na tle podwyższonego ciśnienia krwi pokrywa blaszki miażdżycowej może pęknąć, co prowadzi do natychmiastowego tworzenia się zakrzepów krwi, które powodują rozwój tak poważnych powikłań, jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu.

Przeciwwskazania

Odpowiednia dieta do utraty wagi w stosunkowo krótkim czasie nie ma negatywnego wpływu na organizm człowieka, ponieważ dieta koniecznie zawiera niezbędne związki organiczne, witaminy i minerały. Istnieje kilka przeciwwskazań, w przypadku których nie zaleca się stosowania zaleceń dietetycznych. Należą do nich wyczerpanie (kacheksja) organizmu człowieka wywołane różnymi czynnikami, ciężkim przebiegiem chorób zakaźnych, somatycznych czy endokrynologicznych, wymagających zwiększonej podaży organizmowi składników odżywczych i energii.

Zatwierdzone produkty

Lista dozwolonych produktów na tle prawidłowego odżywiania do odchudzania jest dość szeroka i zróżnicowana, obejmuje:

• Produkty mleczne - niskotłuszczowy jogurt, twaróg, śmietana, kefir.
• Warzywa – dozwolone są prawie wszystkie warzywa, w tym kapusta kiszona niekwasowa, można je przyjmować świeże, gotowane, duszone lub gotowane na parze.
• Niskotłuszczowe ryby (mintaj, morszczuk, okoń, szczupak, sandacz), mięso (królik, kurczak). Najczęściej bierze się kurczaka, mięso musi być bez skóry i ścięgien.
• Sztywne zboża zawierające znaczną ilość błonnika roślinnego (celulozy). Należą do nich kasza perłowa, kasza gryczana, siekany jęczmień.
• Niesłodzone owoce i jagody - cytryna, pomarańcza, jabłko, kiwi, wiśnie, czereśnie, mango.
• Produkty mączne – dopuszcza się spożywanie czerstwego pieczywa z razowej mąki żytniej lub pszennej.
• Jajka kurze - 1 sztuka dziennie, gotowane na miękko lub omlet jest przygotowywany.
• Tłuszcze - masło, olej roślinny w ograniczonej ilości, głównie jako składnik innych potraw.
• Napoje - kawa z mlekiem, herbata, soki owocowe, warzywne, kompot z suszonych owoców, rosół z dzikiej róży, otręby pszenne.

Produkty zabronione

Zakazane pokarmy przy stosowaniu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi obejmują:

• Buliony gotowane z mięs, w tym odmian niskotłuszczowych, ryb, okroshki, buraków z dodatkiem majonezu, tłustej śmietany.
• Świeży miękki chleb, smażone placki, ciasta lub produkty z ciasta francuskiego o wysokiej zawartości tłuszczu.
• Tłuste odmiany mięsa i ryb, do których należą kaczka, gęś, wieprzowina, jesiotr, makrela.
• Produkty wędzone, kiełbasy.
• Tłuste mleko pełne, kwaśna śmietana, słony tłusty twardy ser.
• Rośliny strączkowe, które prowadzą do wzdęć, co znacznie zwiększa obciążenie wątroby i innych narządów układu pokarmowego.
• Ciasta maślane, czekoladowe, cukiernicze z kremem, lody.
• Marynowane warzywa, pieczarki, rzodkiewka, rzodkiewka, cebula, szpinak, szczaw, czosnek.
• Mocna czarna kawa, napoje gazowane, alkohol, kakao, sok winogronowy, napoje zimne.
• Przyprawy, pikantne sosy z musztardą, pieprzem.

Funkcje żywieniowe

Aby uzyskać pożądany efekt stosowania zbilansowanej diety na odchudzanie, należy zwrócić uwagę na kilka z poniższych cech żywieniowych:

• Ważne jest, aby jeść często (co najmniej 5 razy dziennie), ale w małych porcjach.
• Aby zapobiec rozwojowi chorób żołądka i dwunastnicy, ważne jest, aby w ich świetle zawsze znajdowała się niewielka ilość pokarmu płynnego lub niskokalorycznego, głównie w postaci błonnika roślinnego.
• Przestrzeganie zbilansowanej diety powinno być długoterminowe, co najmniej 1 miesiąc.
• Zalecenia dietetyczne z lekkim rozszerzeniem jadłospisu są zalecane przez całe życie. Pozwoli to uniknąć powtarzającego się przyrostu masy ciała, a także rozwoju patologii sercowo-naczyniowych, w szczególności miażdżycy.
• Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed planowanym snem (obecnie zaleca się wydłużenie czasu między kolacją a snem do 3-4 godzin).
• Uzyskanie pożądanego rezultatu jest możliwe przy jednoczesnym wzroście aktywności ruchowej człowieka, co prowadzi do większego zużycia energii.

Przykładowe menu na cały tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie - pieczone jabłko, niskotłuszczowy twaróg, słaba czarna herbata.
• Obiad - chleb, niskotłuszczowy twardy ser, świeży pomidor.
• Obiad - zupa serowa, duszona pierś z kurczaka, świeży ogórek, kompot z suszonych owoców.
• Przekąska - galaretka owocowa, zielona herbata.
• Kolacja - zapiekanka z fileta z kurczaka, twarożek i białka, zielony groszek, kefir.

Wtorek

• Śniadanie - omlet z jajek gotowanych na parze, grzanka z niskotłuszczowym twardym serem, zielona herbata.
• Obiad - banan, jabłko.
• Obiad - duszona kapusta, gotowana wołowina, świeży ogórek.
• Przekąska - chleb, niskotłuszczowy twaróg, sok pomidorowy.
• Obiad - małże gotowane, surówka z kapusty pekińskiej, ogórki, zielony groszek, białko jajka, jogurt naturalny.

Środa

• Śniadanie - chleb, banan, pieczone jabłko, słaba kawa z odtłuszczonym mlekiem.
• Obiad - jajko na twardo, kawałek szynki.
• Obiad - zupa jarzynowa gotowana na wodzie bez mięsa, sałatka z łososia, ogórka i pomidora polana jogurtem naturalnym.
• Przekąska - kalafior w cieście, świeża pomarańcza, sok pomidorowy.
• Obiad - pierś z kurczaka na parze, duszone warzywa, bezcukrowy kompot jabłkowy.

Czwartek

• Śniadanie - naleśniki z jabłkami i niskotłuszczowym twarogiem, świeże maliny, słaba czarna herbata.
• Obiad - sałatka z gotowanym jajkiem, ogórkami, pomidorami, doprawiona niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• Obiad - pieczony mintaj, wodorosty, kompot z suszonych owoców.
• Przekąska - niskotłuszczowy twaróg bez cukru, pieczywo.
• Obiad - duszona wołowina, pieczona cukinia, surówka z kapusty pekińskiej, ogórki, zielony groszek, sos sojowy, doprawione sokiem z cytryny.

Piątek

• Śniadanie - płatki owsiane gotowane w mleku o obniżonej zawartości tłuszczu, banan, zielona herbata.
• Obiad - sałatka owocowa z jabłkiem, kiwi, pomarańczą, doprawiona niskotłuszczowym jogurtem.
• Obiad - gulasz warzywny, duszona pierś z kurczaka, kompot jagodowy.
• Przekąska - niskotłuszczowy twarożek, chleb, sfermentowane pieczone mleko.
• Kolacja - gotowane małże, świeże ogórki, pomidor, niegazowana woda mineralna.

Sobota

• Śniadanie - kasza ryżowa gotowana w wodzie z rodzynkami i cynamonem, banan.
• Obiad - chleb, niskotłuszczowy twaróg.
• Obiad - zupa jarzynowa, puree ziemniaczane gotowane bez oleju, kotlet z kurczaka na parze, zielona herbata.
• Przekąska - zapiekanka warzywna, sok pomidorowy.
• Obiad - pieczona cukinia faszerowana piersią z kurczaka, ogórkiem, kompotem z suszonych owoców.

Niedziela

• Śniadanie - kasza jęczmienna, gotowana w wodzie z dodatkiem niewielkiej ilości masła, jabłko.
• Obiad - chleb, jajko na miękko, twaróg, słaba kawa z niskotłuszczowym mlekiem.
• Obiad - zupa puree z niskotłuszczową rybą, gotowany ryż bez oleju, wodorosty.
• Przekąska - sałatka owocowa z jabłkami, gruszkami, pomarańczami, kiwi, doprawiona niskotłuszczowym jogurtem naturalnym z cynamonem, zielona herbata.
• Obiad - krążki kalmarów gotowane w wodzie, zapiekanka warzywna.

Opinia lekarza

Pomimo dość długiego czasu potrzebnego do utraty wagi, racjonalne odżywianie w celu utraty wagi jest fizjologicznie uzasadnione. Umożliwia stopniowe uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, a następnie rozpoczęcie pozyskiwania energii endogennej i wody w wyniku rozpadu własnych rezerw tłuszczowych organizmu. Jednocześnie nie ma stresu dla organizmu, a wszystkie substancje organiczne, minerały i witaminy niezbędne do normalnego życia są dostarczane w całości.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie pozwala nie tylko pozbyć się nadwagi. Pozwala także odciążyć układ pokarmowy, zapobiega niedoborom niezbędnych dla organizmu związków organicznych, soli mineralnych i witamin. Pomimo faktu, że przy pomocy prawidłowego odżywiania możliwe będzie schudnięcie przez dość długi okres czasu (co najmniej 1 miesiąc), technika ta jest fizjologiczna i nie prowadzi do rozwoju różnych powikłań.

Główna cecha diety

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi musi być uzasadnione fizjologicznie. Zawiera kilka charakterystycznych cech, do których należą:

• Zmniejszenie poboru energii w organizmie człowieka poprzez zmniejszenie kaloryczności pożywienia.
• Ograniczenie w diecie zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów, a także tłuszczów pochodzenia głównie zwierzęcego.
• Ilość związków białkowych w codziennej diecie pozostaje taka sama.
• Tryb łagodny nie jest wymagany.
• Konieczne jest nieznaczne zmniejszenie ilości wolnego płynu i soli kuchennej wchodzących do organizmu.
• Zapewnienie dostatecznej podaży soli mineralnych i witamin do organizmu człowieka, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów fizjologicznych.
• Częste spożywanie pokarmu (co najmniej 5 razy dziennie) w małych porcjach.

Zgodnie ze składem chemicznym, dzienną wartością energetyczną, prawidłowe odżywianie do utraty wagi obejmuje następujące cechy:

• Białka - 100-110 g, z czego 60% powinno być pochodzenia zwierzęcego.
• Węglowodany - do 400 g, cukier jest wykluczony z diety, podstawą powinien być błonnik roślinny.
• Tłuszcze - 80 g, z czego 30% powinno być pochodzenia roślinnego.
• Sól kuchenna (chlorek sodu) - 10-12 g.
• Darmowy płyn - do 1, 5 litra.
• Wartość energetyczna - średnio do 2000 kcal.

Dla wystarczającej absorpcji składników odżywczych, a także zmniejszenia obciążenia układu pokarmowego, zaleca się przyjmowanie pokarmu co najmniej 5 razy dziennie.

Mechanizm działania terapeutycznego

Tkanka tłuszczowa zawiera lipidy, które są makroergicznymi związkami organicznymi. Oznacza to, że nadmiar energii, który pochodzi z pożywienia i nie jest zużywany w procesie życia, gromadzi się w postaci wolnego tłuszczu. Racjonalne odżywianie w walce z nadwagą obejmuje kilka głównych mechanizmów działania:

• Uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, w którym energia dostarczana organizmowi z pożywieniem jest niewystarczająca, co prowadzi do rozpadu wolnych lipidów w tkance tłuszczowej.
• Zmiana przebiegu procesów metabolicznych w komórkach i tkankach, która następuje na skutek zmniejszonego spożycia glukozy z pożywienia.
• Zainicjowanie procesów uwalniania płynu endogennego (własnego) w wyniku rozpadu zapasów tłuszczu. Ten mechanizm utraty wagi jest realizowany poprzez zmniejszenie przepływu wolnego płynu do organizmu człowieka wraz z pożywieniem.

Mechanizmy działania zaleceń dietetycznych dotyczących odchudzania są w pełni realizowane na tle modyfikacji stylu życia, która obejmuje obowiązkowe zwiększenie aktywności fizycznej, a także odrzucenie złych nawyków.

Wskazania

Racjonalne odżywianie w celu utraty wagi stosuje się w kilku głównych wskazaniach, do których należą:

• Otyłość to patologiczny przyrost masy ciała, który ma różne podłoże, w tym naruszenie nawyków żywieniowych (systematyczne objadanie się).
• Nieznaczny wzrost masy ciała, przy którym osoba (częściej kobieta) może odczuwać dyskomfort psychiczny.
• Zapobieganie różnym chorobom związanym ze zmianami gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej w organizmie człowieka. Na tle zwiększonej masy ciała wzrasta ryzyko rozwoju patologii sercowo-naczyniowej, której patogeneza jest związana z odkładaniem się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych. Jednocześnie tworzą się blaszki miażdżycowe, które zmniejszają światło tętnic, w wyniku czego pogarsza się przepływ krwi do tkanek. Na tle podwyższonego ciśnienia krwi pokrywa blaszki miażdżycowej może pęknąć, co prowadzi do natychmiastowego tworzenia się zakrzepów krwi, które powodują rozwój tak poważnych powikłań, jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu.

Osiąganie celów za pomocą prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi jest możliwe tylko przy zdyscyplinowanym podejściu osoby do zmiany nawyków żywieniowych.

Przeciwwskazania

Odpowiednia dieta do utraty wagi w stosunkowo krótkim czasie nie ma negatywnego wpływu na organizm człowieka, ponieważ dieta koniecznie zawiera niezbędne związki organiczne, witaminy i minerały. Istnieje kilka przeciwwskazań, w przypadku których nie zaleca się stosowania zaleceń dietetycznych. Należą do nich wyczerpanie (kacheksja) organizmu człowieka wywołane różnymi czynnikami, ciężkim przebiegiem chorób zakaźnych, somatycznych czy endokrynologicznych, wymagających zwiększonej podaży organizmowi składników odżywczych i energii.

Zatwierdzone produkty

Lista dozwolonych produktów na tle prawidłowego odżywiania do odchudzania jest dość szeroka i zróżnicowana, obejmuje:

• Produkty mleczne - niskotłuszczowy jogurt, twaróg, śmietana, kefir.
• Warzywa – dozwolone są prawie wszystkie warzywa, w tym kapusta kiszona niekwasowa, można je przyjmować świeże, gotowane, duszone lub gotowane na parze.
• Niskotłuszczowe ryby (mintaj, morszczuk, okoń, szczupak, sandacz), mięso (królik, kurczak). Najczęściej bierze się kurczaka, mięso musi być bez skóry i ścięgien.
• Sztywne zboża zawierające znaczną ilość błonnika roślinnego (celulozy). Należą do nich kasza perłowa, kasza gryczana, siekany jęczmień.
• Niesłodzone owoce i jagody - cytryna, pomarańcza, jabłko, kiwi, wiśnie, czereśnie, mango.
• Produkty mączne – dopuszcza się spożywanie czerstwego pieczywa z razowej mąki żytniej lub pszennej.
• Jajka kurze - 1 sztuka dziennie, gotowane na miękko lub omlet jest przygotowywany.
• Tłuszcze - masło, olej roślinny w ograniczonej ilości, głównie jako składnik innych potraw.
• Napoje - kawa z mlekiem, herbata, soki owocowe, warzywne, kompot z suszonych owoców, rosół z dzikiej róży, otręby pszenne.

Produkty zabronione

Zakazane pokarmy przy stosowaniu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi obejmują:

• Buliony gotowane z mięs, w tym odmian niskotłuszczowych, ryb, okroshki, buraków z dodatkiem majonezu, tłustej śmietany.
• Świeży miękki chleb, smażone placki, ciasta lub produkty z ciasta francuskiego o wysokiej zawartości tłuszczu.
• Tłuste odmiany mięsa i ryb, do których należą kaczka, gęś, wieprzowina, jesiotr, makrela.
• Produkty wędzone, kiełbasy.
• Tłuste mleko pełne, kwaśna śmietana, słony tłusty twardy ser.
• Rośliny strączkowe, które prowadzą do wzdęć, co znacznie zwiększa obciążenie wątroby i innych narządów układu pokarmowego.
• Ciasta maślane, czekoladowe, cukiernicze z kremem, lody.
• Marynowane warzywa, pieczarki, rzodkiewka, rzodkiewka, cebula, szpinak, szczaw, czosnek.
• Mocna czarna kawa, napoje gazowane, alkohol, kakao, sok winogronowy, napoje zimne.
• Przyprawy, pikantne sosy z musztardą, pieprzem.

Funkcje żywieniowe

Aby uzyskać pożądany efekt stosowania zbilansowanej diety na odchudzanie, należy zwrócić uwagę na kilka z poniższych cech żywieniowych:

• Ważne jest, aby jeść często (co najmniej 5 razy dziennie), ale w małych porcjach.
• Aby zapobiec rozwojowi chorób żołądka i dwunastnicy, ważne jest, aby w ich świetle zawsze znajdowała się niewielka ilość pokarmu płynnego lub niskokalorycznego, głównie w postaci błonnika roślinnego.
• Przestrzeganie zbilansowanej diety powinno być długoterminowe, co najmniej 1 miesiąc.
• Zalecenia dietetyczne z lekkim rozszerzeniem jadłospisu są zalecane przez całe życie. Pozwoli to uniknąć powtarzającego się przyrostu masy ciała, a także rozwoju patologii sercowo-naczyniowych, w szczególności miażdżycy.
• Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed planowanym snem (obecnie zaleca się wydłużenie czasu między kolacją a snem do 3-4 godzin).
• Uzyskanie pożądanego rezultatu jest możliwe przy jednoczesnym wzroście aktywności ruchowej człowieka, co prowadzi do większego zużycia energii.

Przykładowe menu na cały tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie - pieczone jabłko, niskotłuszczowy twaróg, słaba czarna herbata.
• Obiad - chleb, niskotłuszczowy twardy ser, świeży pomidor.
• Obiad - zupa serowa, duszona pierś z kurczaka, świeży ogórek, kompot z suszonych owoców.
• Przekąska - galaretka owocowa, zielona herbata.
• Kolacja - zapiekanka z fileta z kurczaka, twarożek i białka, zielony groszek, kefir.

Wtorek

• Śniadanie - omlet z jajek gotowanych na parze, grzanka z niskotłuszczowym twardym serem, zielona herbata.
• Obiad - banan, jabłko.
• Obiad - duszona kapusta, gotowana wołowina, świeży ogórek.
• Przekąska - chleb, niskotłuszczowy twaróg, sok pomidorowy.
• Obiad - małże gotowane, surówka z kapusty pekińskiej, ogórki, zielony groszek, białko jajka, jogurt naturalny.

Środa

• Śniadanie - chleb, banan, pieczone jabłko, słaba kawa z odtłuszczonym mlekiem.
• Obiad - jajko na twardo, kawałek szynki.
• Obiad - zupa jarzynowa gotowana na wodzie bez mięsa, sałatka z łososia, ogórka i pomidora polana jogurtem naturalnym.
• Przekąska - kalafior w cieście, świeża pomarańcza, sok pomidorowy.
• Obiad - pierś z kurczaka na parze, duszone warzywa, bezcukrowy kompot jabłkowy.

Czwartek

• Śniadanie - naleśniki z jabłkami i niskotłuszczowym twarogiem, świeże maliny, słaba czarna herbata.
• Obiad - sałatka z gotowanym jajkiem, ogórkami, pomidorami, doprawiona niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• Obiad - pieczony mintaj, wodorosty, kompot z suszonych owoców.
• Przekąska - niskotłuszczowy twaróg bez cukru, pieczywo.
• Obiad - duszona wołowina, pieczona cukinia, surówka z kapusty pekińskiej, ogórki, zielony groszek, sos sojowy, doprawione sokiem z cytryny.

Piątek

• Śniadanie - płatki owsiane gotowane w mleku o obniżonej zawartości tłuszczu, banan, zielona herbata.
• Obiad - sałatka owocowa z jabłkiem, kiwi, pomarańczą, doprawiona niskotłuszczowym jogurtem.
• Obiad - gulasz warzywny, duszona pierś z kurczaka, kompot jagodowy.
• Przekąska - niskotłuszczowy twarożek, chleb, sfermentowane pieczone mleko.
• Kolacja - gotowane małże, świeże ogórki, pomidor, niegazowana woda mineralna.

Sobota

• Śniadanie - kasza ryżowa gotowana w wodzie z rodzynkami i cynamonem, banan.
• Obiad - chleb, niskotłuszczowy twaróg.
• Obiad - zupa jarzynowa, puree ziemniaczane gotowane bez oleju, kotlet z kurczaka na parze, zielona herbata.
• Przekąska - zapiekanka warzywna, sok pomidorowy.
• Obiad - pieczona cukinia faszerowana piersią z kurczaka, ogórkiem, kompotem z suszonych owoców.

Niedziela

• Śniadanie - kasza jęczmienna, gotowana w wodzie z dodatkiem niewielkiej ilości masła, jabłko.
• Obiad - chleb, jajko na miękko, twaróg, słaba kawa z niskotłuszczowym mlekiem.
• Obiad - zupa puree z niskotłuszczową rybą, gotowany ryż bez oleju, wodorosty.
• Przekąska - sałatka owocowa z jabłkami, gruszkami, pomarańczami, kiwi, doprawiona niskotłuszczowym jogurtem naturalnym z cynamonem, zielona herbata.
• Obiad - krążki kalmarów gotowane w wodzie, zapiekanka warzywna.

Tabela menu na 1 miesiąc zawiera te same zalecenia, produkty spożywcze i sposób ich przygotowania. Dla odmiany 1 raz w tygodniu można włączyć do diety grzyby (najlepiej pieczarki). Wraz ze spadkiem masy ciała (zwykle po kilku miesiącach) zaleca się dalsze przestrzeganie zaleceń dietetycznych. Będzie to dobra profilaktyka przybierania na wadze i rozwoju chorób układu krążenia w przyszłości.

Opinia lekarza

Pomimo dość długiego czasu potrzebnego do utraty wagi, racjonalne odżywianie w celu utraty wagi jest fizjologicznie uzasadnione. Umożliwia stopniowe uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, a następnie rozpoczęcie pozyskiwania energii endogennej i wody w wyniku rozpadu własnych rezerw tłuszczowych organizmu. Jednocześnie nie ma stresu dla organizmu, a wszystkie substancje organiczne, minerały i witaminy niezbędne do normalnego życia są dostarczane w całości.