Najtrudniejsze jest to, że dodatkowe kilogramy opuszczają brzuch i boki. Aby schudnąć w talii, należy stosować specjalne zestawy ćwiczeń i łączyć aktywność fizyczną z odpowiednim odżywianiem. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń spalających tłuszcz z brzucha. Niektóre są bardziej odpowiednie do porannych treningów, podczas gdy inne są zalecane do wieczornych sesji fitness.
Utrata brzucha i boków: ćwiczenia do ćwiczeń porannych
Pierwszy zestaw ćwiczeń można wykonać podczas porannych ćwiczeń. Obejmuje:
- Podnosi nogi. Musisz położyć się na podłodze, rozprostować nogi, włożyć ręce pod pośladki. Z tej pozycji wykonywane są powolne unoszenia nóg. Proste nogi są uniesione, ale jeśli jest to zbyt trudne, można lekko ugiąć kolana. Po wynurzeniu następuje trzysekundowy postój, po którym kończyny są opuszczane do ich pierwotnej pozycji. Wydech jest wykonywany w górę, wdech w ruchu w dół. W tym ćwiczeniu i we wszystkich kolejnych wykonuje się 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Klasyczne brzuszki. W tej samej pozycji - leżąc na plecach - nogi są zgięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce nawinięte za głowę, łokcie skierowane na boki. Głowa nie przechyla się do przodu. Z wysiłkiem mięśni brzucha górna część ciała unosi się i zbliża do nóg. Ruch odbywa się na wydechu. Podczas wdechu ciało jest opuszczane do pozycji wyjściowej.
- Skręcanie na bok. Ćwiczenie wykonuje się według tego samego schematu, co klasyczne zwroty akcji, jedyna różnica: jednocześnie z podnoszeniem ciała wykonuje się obrót w bok. Prawy łokieć należy przyciągnąć do lewego kolana, a lewy łokieć do prawego kolana.
- Ćwicz "nożyczki". Na początku używana jest pozycja znana z pierwszego ćwiczenia: leżenie na plecach, nogi wyprostowane, dłonie pod pośladkami. Za pomocą mięśni brzucha proste nogi są podnoszone na wysokość 30 centymetrów i mocowane. Wykonywane są ruchy krzyżowe, to znaczy jedna noga jest podnoszona jeszcze wyżej, a druga jest opuszczana na podłogę, ale jej nie dotyka. Następnie obie nogi zbliżają się do siebie, krzyżują, a „dolna" noga podnosi się, a „górna" - opada. Wykonano określoną liczbę powtórzeń.
Kompleks polecany do codziennego użytku. Nie musisz wykonywać wszystkich trzech zestawów po 15 powtórzeń na raz. Możesz wykonać jedno podejście do każdego ćwiczenia, a tym samym powtórzyć cały zestaw ćwiczeń trzy razy.
Wyszczuplanie brzucha i boków: zestaw ćwiczeń do wieczornego treningu
Drugi zestaw ćwiczeń przeznaczony jest do treningu wieczorowego. Nie każdy ma okazję ćwiczyć rano, chociaż poranne treningi odchudzające są skuteczniejsze niż wieczorne. Wybory wieczornych ćwiczeń są zwykle bardziej obszerne. Przykładowa opcja:
- Na rozgrzewkę - chodzenie w miejscu. Wystarczająco 30 sekund. Musisz energicznie chodzić z wysokim uniesieniem kolan. Dla każdego wdechu / wydechu należy wykonać cztery kroki.
- Podnoszenie miednicy. Wykonywany w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi nogami i rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Miednica unosi się płynnie, a całe ciało od ramion do kolan jest maksymalnie wyrównane.
- Podnosi nogi. Będąc w pozycji leżącej, powoli unieś proste nogi, postaw je pionowo, zatrzymaj się na dwie sekundy. Płynnie opuść stopy na podłogę.
- Szerokie rzuty. Przyjmuje się pozycję stojącą, ręce kładzie się na pasku. Brzuch jest wciągnięty, mięśnie brzucha napinają się. Najszerszy krok do przodu wykonuje się z przysiadem na nodze kroku. W takim przypadku kolano nie powinno wystawać poza palec. Aby podnieść się z wypadu, musisz odepchnąć się z wyprostowaną nogą.
- Machi. W pozycji stojącej wykonuje się kopnięcia o dużej amplitudzie.
- "Nożyce". Pozycja - leżąc na plecach. Proste nogi krzyżuje się najpierw w płaszczyźnie pionowej (poruszając się w górę iw dół), a następnie poziomo (rozsuwając i łącząc krzyżem).
Każde ćwiczenie jest powtarzane od 10 do 15 razy. W sumie wykonuje się 2-3 podejścia. Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia kompleksu w jednym podejściu, a następnie powtórzyć kompleks jeszcze 1-2 razy.
Dziesięciominutowy trening wyszczuplający brzuch i boki
Przykład krótkiego treningu na odchudzanie w okolicach talii dla tych, którzy w ogóle nie mają czasu na fitness:
- Dokręcanie kolan do brody. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na pośladkach. Ręce są cofane i spoczywają na podłodze. Nogi wysunięte do przodu. Kolana ugięte i gładko podciągnięte do brody. Po każdym podciągnięciu nogi rozkłada się i kładzie na podłodze.
- Naprzemienne przyciąganie kolan do brody. Wykonuje się tę samą pracę, co w poprzednim ćwiczeniu, tylko nogi są doprowadzane do brody nie razem, ale naprzemiennie.
- Podciągnięcie kolan do brody (opcja nr 2). Wykonuje się go w taki sam sposób, jak pierwsze ćwiczenie tego kompleksu z jedną różnicą: po wyprostowaniu kończyny dolne nie są umieszczane na podłodze, ale utrzymywane są na wadze.
- Odwróć brzuszki. W pozycji leżącej ramiona wyciągnięte po bokach. Nogi są zgięte, uniesione i podciągnięte do ciała.
- Klasyczne brzuszki (opisane powyżej).
- Siedząca noga unosi się. Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca na pośladkach z oparciem na rękach, nawinięta za plecami. Proste nogi gładko unoszą się nad podłogą.
- Naprzemiennie unoszenie nóg podczas siedzenia. Proste nogi nie wznoszą się razem, ale po kolei.
- Leżąca noga unosi się. Pozycja - leżąc na plecach. Proste nogi unoszą się płynnie pod kątem 90 stopni.
- Zakręty nóg. Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki. Nogi są zgięte w kolanach iw zgiętej formie odchylone w prawo, a następnie w lewo. Udo powinno dotykać powierzchni podłogi, a ręce i ciało nie odrywają się od podłogi.
- Przyciągając kolana do klatki piersiowej siedząc na krześle. Trzymając rękami krawędzie krzesła, przyciągnij kolana do ciała.
- Utrzymywanie nóg na wadze. W pozycji leżącej proste nogi unoszą się nad podłogą pod kątem 45 stopni i są utrzymywane nieruchomo tak długo, jak to możliwe.
Każde ćwiczenie wykonuje się przez 45 sekund. Przerwy na odpoczynek powinny być ograniczone do minimum. W rezultacie cały trening odchudzający zajmie około 10 minut. Można to zrobić w dowolnym dogodnym momencie.