Jak wykonać skuteczne ćwiczenia fizyczne dla utraty wagi i boków? Błędy początkujących. Zestaw treningu ze szczegółowymi ciężarkami.
Zapytaj dowolnego trenera o zestaw ćwiczeń w celu utraty wagi i stron, a nie otrzymasz odpowiedzi, którą chcesz. Psychologicznie wszyscy jesteśmy dążeni do jednej rzeczy - „pobrania” tego, co jest obszarem problemu i uwierzyć, że jeśli mięśnie się tam „wypalą”, trening działa. Fizjologia ludzi jest nieco inna. I nigdy nie pozbędziesz się tłuszczu w środkowej części ciała, dopóki nie będziesz mieć jego niskiego odsetka jako całości. Ogólnie rzecz biorąc, nie możesz pomóc w ruchach izolacyjnych. Potrzebujesz zrównoważonej diety i kompetentnie opracowany plan treningowy ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi i stron. Nawiasem mówiąc, mężczyzna potrzebuje tego samego specjalnego podejścia co kobieta.
Dlaczego ćwiczenia często „nie działają”?
Wyraźnie widziałeś w sieciach społecznościowych Artysta z 10-12 rzekomo ćwiczeniami domowymi w celu utraty masy brzucha i boków, z których połowa to odmiany bezpośredniego skręcania, a reszta to hybrydy desek i kolan w różnych częściach ciała. I nawet próbowałem się zaangażować, ale jakoś to nie bardzo pomogło. Jaki jest powód? Czy wszyscy ponownie ukrywają „tajny element” w postaci palnika tłuszczu lub czegoś innego? Nie, przyczyny są różne:
- „Regionalne” kompleksy, które nie używają nóg, mają niewielkie szanse na poważne zmianę metabolizmu i zwiększyć zużycie kalorii. Ten sam prosty mięsień brzuszny nie jest największym i silniejszym,
Dzięki jego redukcji energia nie jest tak spożywana, jak na przykład w przysiadach i martwym ciąży; - Jeśli tylko prasa i boki pompujesz, możesz szybko zdobyć naruszenie postawy. Stosunkowo słabe mięśnie pleców po prostu go nie pomogą, a obudzisz się pewnego ranka z daleka od cienkiej talii i naciśnięcia, ale z ramionami skręconymi do przodu, lordozą w dolnej części pleców i wyraźnym „przeczuciem”. Ponadto skręcanie jest po prostu niebezpieczne dla osób o słabym mięśniu z długim plecach, mogą one wywołać przemieszczenie kręgowe, szczególnie jeśli są gorliwe i „zaciskają” mięśnie, jak często zaleca się;
- I uczucie, że „ukończyłem trening, teraz możesz jeść” po pół godziny na dywanie, to samo, co po normalnym treningu siłowym. Dlatego często ci, którzy pobierają prasę, są spożywane jako władzy i nie tracą na wadze.
Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz kompleksów, które nie tylko opracowałyby prasę i ukośne, ale także załadowały nogi, plecy, ramiona i klatki piersiowej jednocześnie. Podajemy przykład takiego złożonego.
Zestaw ćwiczeń do utraty wagi i boków z wolnymi ciężarkami
Rozgrzej: 10 minut spacerem po eliptycznym symulatorze lub spaceru z wysokim podnoszeniem kolana i doprowadzanie łokcia na przeciwległe kolano. Podczas ciepłego upadku narysuj żołądek, poczuj mięśnie.
Główna część
Planck
Najpierw musisz statycznie ustabilizować prasę. Pomoże to uniknąć problemów z kręgosłupem. Zacznij od prostego paska. Wstań w punkcie puste na podłodze, dłonie są rzutowane na głowy ramion, dłonie są proste, ale bez agresywnego rozszerzenia łokci na kliknięcie. Pociągnij żołądek i usuń „dom” z pośladków, pozwól, aby plecy będzie jak najbardziej płaskie. Oddychaj swobodnie, pozostań w pozie od 30 do 60 sekund. Postępuj zgodnie z 3-4 podejściami. Kiedy stanie się to łatwe, zejdź do przedramienia. Kiedy pasek na przedramionach wydaje się prosty - podnieś jedną nogę, aby biodra pozostały w projekcji podłogi, nie przekręcaj basenu w różnych kierunkach.
"Drwal"
Przymocuj gumową ekspander do drzwi z góry lub stań przy symulatorze crossover. Chwyć długopis dwiema rękami, pozostając po lewej stronie pocisku. Wykonaj jednoczesną redukcję prasy i nachylenia po prawej, prowadząc ręce w prawo. Ruch przypomina „kabinę” z toporem. Rób powoli, nie więcej niż 15 powtórzeń. Jeśli możesz zrobić 20 lub więcej, zwiększ opór. Wystarczy 3-4 zestawy z każdej strony.
Następnie zainstaluj timer, aby sygnał brzmiał co minutę i wykonuj sekwencyjnie 2 kółka każdego gigantycznego zestawu. Przechodzimy do bardziej szczegółowych skutecznych ćwiczeń utraty wagi i stron.
Seth 1
Kucać
Weź bar lub pasek ciała z chwytem szerszym niż ramiona i przejmij go na głowę i trochę do tyłu. Wykonaj klasyczny przysiad, pozwól pośladkom spaść tuż poniżej równoległej podłogi bioder. Pociągnij żołądek, aby obudowa nie machała z boku na bok.
Podnoszenie
Połóż się na podłodze i chwyć ręce za głową. Powoli z powodu prasy, unieś nogi w prostopadle do podłogi, naciśnij dolną część tyłu do podparcia. 
Następnie, dzięki mocy skurczu mięśnia odbytnicy brzucha, przynieś nogi nieco wyżej, tak jakbyś chciał zrobić brzozę. Leżąc przez 3 sekundy, powtórz.
Lrying
Naciskaj na pompki i delikatnie przeskocz nogi i nogi razem. Jeśli nie możesz skakać, po prostu idź. Uwaga jest środkiem ciała, pociągnij żołądek, nie pozwól, aby pośladki się „wydostały się”.
Seth 2
Pchanie szyi w górę
Stań prosto, sęp lub bar w ramionach prosto w dół. Wykonaj przysiad i jednoczesne podnoszenie pocisku na klatce piersiowej, zmniejszając łokcie. Wstanie, wylewaj bar z mocą mięśni ud i prasę. Ręce tylko „przynoszą”, niemiże się na łokcie. W stojaku gładko opuść ciężar do klatki piersiowej i w pozycji wyjściowej. Twoim celem jest nauczenie się pchania stóp, a nie podnoszenie ciężaru rękami, i trzymanie prostego pleców i wycofanego żołądka.
Badanie przyczepności
Wstań na push -up, dłonie na hantle (jeśli nie ma siły ani możliwości, możesz po prostu przynieść ręce do paska, z siłą zmniejszającą najszerszą). Ściśnij podłogę, a następnie na górę, uwolnij prawą rękę. Daj hantle do paska o mocy najszerszego mięśnia pleców. Niższe, ściskanie, powtórz.
„Od psa z lufą do kobry”
Stań w punkcie L lub psie z twarzą w dół. Silnie rozciągnij pośladki, rozciągając plecy. Podczas wydechu musisz wykonać ruch odwrotny i zginać jak najwięcej, pozostając w zatrzymaniu dłoni i skarpet. Wydaj się powoli i nie rozluźnij żołądka w skrajnych punktach ćwiczeń.
Po ukończeniu wszystkich kół, pociągnij główne mięśnie ciała i możesz przejść do dowolnego sprzętu sercowego przez około 20 minut, jeśli jest siła, lub po prostu pójść pod prysznic. Cardio można dodać do tego kompleksu w woli i dobrze, on sam doskonale trenuje serce i spala kalorie. Zmień ćwiczenia fizyczne, aby utracić wagę i boki co 4-5 tygodni, monitoruj odżywianie i spróbuj zwiększyć ciężar obciążenia podczas każdej sesji treningowej. Więc schudniesz szybciej niż przy obręczach, skłonnościach i innych popularnych arsenach.